Cvičení pro zaneprázdněné maminky s dětmi: Tipy, jak si najít čas na sebe
Se začátkem nového roku nebo jara mnozí z nás pociťují touhu po zdravějším životním stylu a možná i po shození několika kilogramů před letní sezónou. Obzvlášť pro maminky je ovšem snaha najít si čas na cvičení mezi všemi rodičovskými povinnostmi opravdovou výzvou.
Zeptaly jsme se Andy, autorky programů FITFAB Strong a gravido na několik praktických tipů, které vám pomohou najít rovnováhu mezi rodinným životem a aktivním životním stylem bez nutnosti něco obětovat.
Proč je cvičení důležité?
Pravidelné cvičení má mnoho výhod. Aktivní životní styl zlepší vaše fyzické zdraví, dlouhodobě zvýší úroveň energie a snižuje riziko onemocnění. Jako zdravější rodič se můžete o své dítě lépe postarat a zároveň jít příkladem zdravého životního stylu.
Je také důležité pro vaše duševní zdraví, protože pomáhá snížit stres, zlepšuje náladu a vede k vyrovnanějšímu stavu mysli, což pomáhá vyhnout se mateřskému vyhoření. Cvičení navíc zvyšuje vaše sebevědomí a zlepšuje vaši výdrž při plnění úkolů, což je obzvláště důležité pro hektický život s dětmi.
.jpg)
Mgr. Andy Voříšková
Autorka programů FITFAB Strong a gravido
Každý den nebude ideální – pokud si zvládnete dát 5 minut jógy nebo pár dřepů u čištění zubů, je to pořád lepší než nic. A hlavně – cvičení není trest, ale dárek pro vaše tělo.
Jak vytvořit efektivní tréninkový plán?
Plánování správné rutiny je klíčové, zvláště pokud máte málo času pro sebe. Bez časového plánu mohou dny snadno plynout a ani si nevšimnete, že čas na cvičení zase utekl.
- Využijte k cvičení období klidu: Například předtím, než dítě vstane nebo během spánku. Můžete se tak soustředit sami na sebe a být produktivnější.
- Volte krátké tréninky: Posilování celého těla pomocí silového tréninku, přináší viditelné výsledky, aniž byste museli cvičením trávit dlouhé hodiny.
Mgr. Andy Voříšková
Autorka programů FITFAB Strong a gravido
Zcela na rovinu – cvičení po narození dítěte je výzva. Ale místo toho, aby se stalo dalším bodem na seznamu úkolů, zkuste ho vnímat jako chvíli pro sebe, která vám dodá energii a dobrou náladu. Jak na to?
Využijte každou volnou chvilku:
- Nemusíte si vyhradit hodinu – i 10 minut se počítá! Když dítě usne nebo si hraje na podložce, zkuste krátké dynamické protažení nebo pár cviků na střed těla.
- Zapojte cvičení do hry – zkuste dělat dřepy při zvedání miminka, plank, zatímco si dítě hraje vedle vás, nebo si udělejte „létajícího superhrdinu“ (most s dítětem na břiše).
- Používejte aplikace: S jejich pomocí můžete měřit třeba počet kroků za den nebo si vytvořit tréninkový plán. Pokud máte tu možnost, pořiďte si i chytré hodinky, aplikace jsou ve spojení s nimi přesnější a efektivnější, ovšem není to nutnost.
S dětmi je život často nepředvídatelný. Pokud věci nejdou podle plánu, buďte k sobě laskaví a oceňte pokrok, jehož jste již dosáhli.
Věděli jste?
70 kg vážící člověk spálí při svižné chůzi 420 kalorií za hodinu. Pro osoby ve věku 18 až 64 let se doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení týdně, rozděleného do alespoň desetiminutových intervalů. To ukazuje, že i kratší tréninky se počítají!
Tipy s novorozencem
Poporodní období přináší do vašeho života velké změny. I když se může zdát nemožné najít si čas na cvičení, zejména pokud máte nedostatek spánku, cvičení může být skvělým způsobem, jak snížit úzkost a zvýšit hladinu energie.
Na co hlavně myslet? Bezpečnost je priorita číslo jedna, cvičení s dítětem může být zábavné, ale musí být provedeno správně.
Na co hlavně myslet? Bezpečnost je priorita číslo jedna, cvičení s dítětem může být zábavné, ale musí být provedeno správně.
- Správná poloha dítěte – vždy se ujistěte, že máte pevný úchop a dítě není v ohrožení pádu.
- Podpora hlavičky u malých miminek – do cca 3 měsíců je nutné mít stabilní oporu.
- Plynulé pohyby – žádné prudké skoky, kroucení, přetížení kloubů.
- Správný povrch – cvičení provádějte na měkké podložce nebo stabilním povrchu.
- Přizpůsobení věku – novorozenec bude nejspokojenější v mazlení a lehkém houpání, starší dítě už zvládne interaktivní pohyby.
- Pokud dítě není v náladě, necvičte – plačící dítě není ideální parťák.
A nejdůležitější? Pokud cítíte, že něco není v pořádku, přestaňte. Maminky bývají po porodu unavené a tělo potřebuje čas na regeneraci. Cvičení má být radost – ne další stres. A hlavně: každý pohyb, i ten malý, se počítá.
- Procházky a lehká cvičení: Krátké procházky s kočárkem nebo jemná jóga pro matky s dětmi jsou skvělými způsoby, jak se rozhýbat. Posilují také pouto mezi rodičem a dítětem. Tip od Andy: „Když jdete ven s kočárkem, zkuste střídavě rychlou chůzi a pomalejší tempo, přidejte pár dřepů nebo výpadů při zastavení na semaforu.“.
- Naslouchejte svému tělu: Klíčem k dlouhodobému úspěchu je zařazovat změny postupně a trpělivost.
Věděli jste?
Možná jste už slyšeli, že 10 000 kroků denně je ideální cíl. Závěr nejnovějších studií ale je, že zlomový bod pro zdraví je 5 500 kroků a teprve množství menší než 5 000 lze považovat za nedostatečné. Zároveň ale platí, že každá chůze a každičký krok se počítá.
Autorka programů FITFAB Strong a gravido Andy doporučuje po porodu cvičit s rozumem a respektem k tělu. Nejde o rychlý návrat do formy, ale o postupnou regeneraci. Po porodu pomáhá nejvíc:
🧘 Aktivace hlubokého stabilizačního systému (core, pánevní dno)
- Dechová cvičení – hluboké brániční dýchání pomůže zpevnit břicho bez tlaku na pánevní dno.
- Jemné aktivace pánevního dna – nejde o křečovité zatínání, ale o vědomé zapojení.
🧘 Cvičení proti diastáze
- Pokud se břišní svaly nerozešly příliš, můžete začít s jemnými cviky na hluboké břišní svaly – například „roll-up“ s miminkem na břiše.
- Co ne? Klasické sklapovačky a přímé posilování břicha – mohou stav zhoršit!
🧘 Posílení středu těla a zádových svalů
- Mosty – dítě může být položené na břiše, zatímco vy pomalu zvedáte pánev.
- Kočičí hřbet – výborný pro mobilizaci páteře.
- Plank na předloktí – pokud vám to tělo dovolí.
🧘 Jemné kardio bez otřesů
- Rychlá chůze s kočárkem, dřepy s miminkem, lehké výpady.
- Co vynechat? Skákání, běh, HIIT tréninky v prvních měsících.
Společný trénink s rodinou
Jedním z nejpříjemnějších způsobů, jak si jako maminka můžete najít čas na cvičení bez kompromisů, je zapojit celou rodinu.
Rodinné sportovní odpoledne je ideální příležitostí, jak se odpoutat od běžné rutiny a zároveň poznat nová místa nebo vyzkoušet něco vzrušujícího a neobvyklého. Společné aktivity jsou zábavné a poskytují vám vzájemné zážitky, které dětem zůstanou v paměti po dlouhou dobu.
Trávení času v přírodě, například pěší výlet, projížďka na kole nebo víkendový den v aquaparku, je skvělým způsobem, jak být aktivní a zároveň společně sdílet volný čas.
Každodenní aktivity, které se počítají jako cvičení
Pokud se vám nedaří vyhradit si čas na cvičení, nezoufejte! Mnoho každodenních činností může přispět k aktivnímu životnímu stylu, aniž byste si to uvědomovali. Pojďme se podívat, jaké aktivity mohou váš den obohatit o pohyb.
- Snažte se chodit na malé, nepříliš náročné nákupy pěšky.
- Místo výtahu jděte po schodech, pokud máte před sebou jen několik pater.
- Domácí práce mohou být překvapivě makačka. Vysáváním, vytíráním nebo reorganizací domácnosti zabijete dvě mouchy jednou ranou, na druhou stranu se ale můžete cítit opravdu unaveně a ne tak odpočatě, jako když si opravdu zacvičíte. Proto si na náročnější domácí práce raději najděte pomocnici, a volný čas využijte na pohyb v jiné formě.
- Pokud jste pejskař, procházky a psí hřiště vám na konci dne mohou přidat pěkných pár kroků.
Mgr. Andy Voříšková
Autorka programů FITFAB Strong a gravido
Cvičte tak, aby vás to bavilo
- Tančete s dítětem v náručí. Uklízení, vaření? Hoďte si k tomu hudbu a pohybujte se do rytmu.
- Najděte si online programy pro maminky, kde cvičení zvládnete z obýváku, třeba i s dítětem - tady bych doporučila náš program gravido.
- Nebojte se improvizace – židle poslouží místo lavičky, dítě místo činek nebo kettlebellu.
Jak zůstat konzistentní a vytrvalý?
Udržet si důslednost může být obtížné, zvláště když musíte čelit nepředvídatelným situacím – což je, přiznejme si, u dětí běžné. 🤭
Několik strategií, které vám pomohou vytrvat:
- Spojte se s komunitou: Najděte rodiče, kteří také rádi cvičí, a uspořádejte společné tréninky.
- Odměňte se: Relaxační koupel, masáž nebo dobrá káva na příjemném místě. Vnější motivace vám mohou pomoci těšit se na příště.
- Zůstaňte flexibilní: Pokud cvičení vynecháte, ještě jste o nic nepřišli! Pokračujte další den s novou energií.
Mgr. Andy Voříšková
Autorka programů FITFAB Strong a gravido
Zlaté pravidlo zní: Cvičení je pro vás, ne proti vám. Jak si udržet motivaci?
- Najděte si parťačku – cvičte s jinou maminkou (i online), hned je to zábavnější.
- Dejte si reálné cíle – 10 minut denně je lepší než nulová hodina týdně.
- Dítě je kámoš, ne překážka – udělejte z něj parťáka, zkuste cvičit spolu.
- Připomeňte si, jak se cítíte po cvičení – víc energie, méně stresu, lepší nálada.
- Zapisujte si pokroky – i malý krok vpřed je úspěch.
A místo „musím“ si řekněte „chci“. Chci se cítit dobře, chci mít víc síly pro své dítě. A pokud si jednou dáte pauzu? Svět se nezboří.
Po vytížené rodiče není snadné najít si čas na cvičení. Buďte klidní, nemusí z vás hned být druhý Zátopek! Hravé cvičení s celou rodinou, procházka s kočárkem nebo pár dřepů s pomocí aplikace může znamenat velký rozdíl.
Aktivní životní styl nejenže činí každodenní život zdravějším, ale také příjemnějším. Nezapomeňte, že věnovat čas sám sobě není nutně sobecké: s podporou zkušené hlídačky můžete zajistit, že na konci dne budete mít dostatek energie na načerpání nových sil. A jak to máte s pohybem vy? Podělte se s námi do komentářů na Facebooku nebo Instagramu.
