Spánek dětí podle věku: Co je zdravé a co nedostačující?
Pracovat na zlepšení kvality a délky spánku dětí by mělo být v zájmu všech rodičů. S tím, jak dítě roste, se ale jeho potřeby a návyky budou přirozeně měnit. Co vůbec definuje dobrý spánek, a jaké specifické problémy vás čekají u různě starých dětí?
Spánková tabulka
Pokud jste si někdy hledali informace o tom, jak dlouho by mělo spát vaše dítě, s velkou pravděpodobností jste narazili na hodnoty doporučené American Academy of Sleep Medicine. Pro přehlednou představu by vám mohla pomoci modelová tabulka pro spánek dětí od 4 měsíců do 18 let na základě jejich dat.
| Věkové rozpětí | Doporučená délka spánku v hodinách |
|---|---|
| 4–12 měsíců | 12–16 hodin |
| 1–2 roky | 11–14 hodin |
| 3–5 let | 10–13 hodin |
| 6–12 let | 9–12 hodin |
| 13–18 let | 7–10 hodin |
Marie Groth
Certifikovaná spánková poradkyně
Tabulky nejsou dogma, měly by fungovat jako pomůcka. Osobně si myslím, že je nutné v tom najít nějaký balanc a spánkovou rutinu, která vyhovuje celé rodině. Ráda říkám, že pro většinu dětí je přínosná flexibilní rutina.
Potíž často vidím v tom, že rodiče se upnou na tabulky, ale dítě podle nich nespí. Rodič je zbytečně vystresovaný a ve výsledku i dítě.
Potíž často vidím v tom, že rodiče se upnou na tabulky, ale dítě podle nich nespí. Rodič je zbytečně vystresovaný a ve výsledku i dítě.
Proč děti ve srovnání s dospělými potřebují až tolik spánku? Souvisí to s celkovou funkcí spánku pro lidský organismus. Dochází ke značnému rozvoji mozku, třeba v oblasti upevňování vzpomínek a emoční regulace. Paradoxně ale může být o to těžší je do postele dostat, a tabulkové hodnoty naplnit.
Proto jsme pro vás vytvořili malou pomůcku, která bude děti motivovat k lepší spánkové i ranní rutině.
Proto jsme pro vás vytvořili malou pomůcku, která bude děti motivovat k lepší spánkové i ranní rutině.
Jak motivovat děti k lepšímu spánku? Soutěž o nejlepšího spáče
Udělejte si z usínání a vstávání zábavnou hru! Když si děti budou moct vyškrtávat úkoly ze své rutiny a budou mít pocit, že dělají něco dobře, motivuje je to dodržovat úkoly o to víc. Můžete pro ně vymyslet kromě titulu nejlepší spáč také nějakou odměnu nakonec.
Klidně si tabulku vytiskněte i pro sebe a vyškrtávejte spolu s dětmi. Možná budete překvapeni, že přeci jen děti jsou z celé rodiny ve spánkové rutině nejlepší.
Klidně si tabulku vytiskněte i pro sebe a vyškrtávejte spolu s dětmi. Možná budete překvapeni, že přeci jen děti jsou z celé rodiny ve spánkové rutině nejlepší.
Co znamená zdravý spánek?
Rodiče často přehnaně řeší jisté aspekty životního stylu svých dětí, jako je strava, pohyb nebo trávení času u obrazovek, ale zanedbávají neméně důležitý spánkový režim. Vědecký výzkum posledních let ukazuje, že jde o zásadní složku ve zdravém psychickém i fyzickém vývoji dětí, a je potřeba jí věnovat adekvátní pozornost.
Podle metastudie z roku 2019, která zkoumala a shrnula data z 39 studií ohledně dětského spánku, má spánek prokazatelný dopad na zdravé zpracování emocí u dětí a jeho nedostatek koreluje s vývojem obezity.
Navzdory častému přesvědčení to není jen čistá délka spánku, na které záleží. Zda jde o zdravý spánek, ovlivňuje také:
- ⌛ Vhodné načasování. Usínání v souladu s biorytmem, tj. ideálně před půlnocí.
- 👂 Nepřítomnost spánkových vzruchů. Příliš teplé nebo chladné prostředí, hluk či jiné vjemy mohou spánek nevědomě rušit, i když dítě přímo neprobudí.
- 🛏️ Kvalita spánku. Šlo o lehký spánek, při kterém se dítě pořád budilo? Mělo dostatek hlubokého i REM spánku?
Má mé dítě dostatek spánku?
Oficiální doporučení a spánkové tabulky často uvádějí poměrně širokou škálu potřebných hodin spánku. Myslete na to, že jde opravdu jen o obecné směrnice, a individuální potřeby budou u jednotlivých případů značně odlišné.
Některé děti se třeba dokonale zregenerují už při 7 hodinách spánku. Jiné zase potřebují 9 hodin, aby byly aspoň trochu dobře odpočaté. Proto není třeba panikařit, když se dítě nedrží tabulek. Zkrátka musíte odpozorovat, jak to funguje právě v jeho případě.
Znaky, že dítě nemá dostatek spánku
- Zhoršení kognitivních schopností, horší výsledky ve škole
- Zpomalený reakční čas
- Zhoršená emoční regulace, podrážděnost, agresivita
- Zvýšený hlad
- Zvýšený stres
- U starších dětí: denní pospávání, zvýšená touha pít nápoje obsahující kofein
To nejdůležitější je: nenechte se oklamat pocity. Možná to znáte z vlastní zkušenosti: někdy se probudíte po pěti hodinách spánku a cítíte se skvěle, naopak jindy vás neuspokojí ani devět hodin spánku. I když vám dítě bude tvrdit, že na sobě nedostatek spánku necítí, měli byste pozorovat i jiné znaky, než je subjektivní prožitek.
Spánkové návyky v různém věku
Novorozenci (do 6 měsíců) a kojenci (do 1 roku) obvykle nemají pravidelný spánkový režim. Mají sice určité spánkové potřeby (12–18 hodin), ale naplňují je střídáním jak nočních, tak denních intervalů, které mohou být velmi krátké.
Marie Groth
Certifikovaná spánková poradkyně
Z pozice bezpečného spánku a prevence SIDS je ideální, pokud miminko sdílí pokoj s rodičem alespoň prvních šest měsíců a ideálně rok. To ale neznamená, že musíme nutně dítě přesunout do vlastního pokoje.
Přirozený samostatný spánek je otázkou vývoje a pochopení: můžeme říct, že čím je dítě starší, tím víc dokáže pochopit. Dle mého je nejdůležitější, aby dítě nemělo strach ze samostatného spánku. Proto je tak moc důležité reagovat na noční zavolání a nebrat to jako manipulaci, ale brát to jakou čirou potřebu. Když za dítětem "stokrát" přijdete, tak ve vás vidí podporu a jistotu. Jednou vás přestane volat, neboť už je dostatečně přesvědčeno o svém bezpečí.
Přirozený samostatný spánek je otázkou vývoje a pochopení: můžeme říct, že čím je dítě starší, tím víc dokáže pochopit. Dle mého je nejdůležitější, aby dítě nemělo strach ze samostatného spánku. Proto je tak moc důležité reagovat na noční zavolání a nebrat to jako manipulaci, ale brát to jakou čirou potřebu. Když za dítětem "stokrát" přijdete, tak ve vás vidí podporu a jistotu. Jednou vás přestane volat, neboť už je dostatečně přesvědčeno o svém bezpečí.
Stejně chaotické to může být u batolat (1 až 3 roky). Poté, co si s nimi rodiče úspěšně projdou spánkovou recesí, doufají, že jejich problémy se spánkem navždy skončily. Čeká je ale zcela nová éra spánku, která s sebou přináší své vlastní problémy.
Spánkové návyky předškoláků (3–5 let)
- Změny ve spánkovém režimu: Pokles ze 11–14 hodin na 10–13 hodin.
- Příčina problémů se spánkem: Postupné vyřazení denního spánku, spánková autonomie (dítě usíná samo), začátky nočních můr.
- Řešení: Najděte náhradu za denní šlofíky, aby se děti snadněji adaptovaly na nový režim. Zkuste do harmonogramu zařadit třeba odpolední relaxaci ve formě čtení, poslechu hudby nebo audioknihy.
Podle Sleep Medicine Reviews většina dětí (94 %) přestane s denními spánky ve věku 5 let.
Spánkové návyky: mladší školní věk (6–12 let)
- Změny ve spánkovém režimu: Pokles z 10–13 hodin na 9–11 hodin.
- Příčina problémů se spánkem: Zavedení školní rutiny, začátky používání mobilů a počítačů.
- Řešení: Nastavte dítěti režim v závislosti od školy. Odrazový můstek by měl tvořit čas začátku vyučování, podle kterého určíte čas vstávání i usínání.
Věděli jste, že?
Podle studie z roku 2020 jen necelá třetina (29,6 %) českých dětí ve věku 8–13 let splňuje doporučených 9 až 11 hodin spánku a jen čtvrtina (25,6 %) českých puberťáků splňuje doporučených 8 až 10 hodin spánku.
Spánkové návyky puberťáků (13–18 let)
- Změny ve spánkovém režimu: Pokles z 9–11 hodin na dospěláckých 8–10 hodin.
- Příčina problémů se spánkem: Harmonogram plný aktivit, od trávení času s kamarády přes kroužky a koníčky. Večerní trávení času na mobilu, usínání s telefonem, scrollování sociálních sítí, psaní si s kamarády.
- Řešení: Nechte děti, aby si samy monitorovaly údaje o spánku. Pokud se spánkový deník nebo chytré hodinky stanou automatickou součástí jejich rutiny, která je baví a zajímá, máte vyhráno.
Jak nastavit spánkový režim školáka
Řekněme, že je vašemu dítěti 13 let. Podle tabulky by potřebovalo 7 až 10 hodin spánku. Jak byste mu měli nastavit denní harmonogram?
☀️ Začněte ranní rutinou.
Pokud děti musí být ve škole v 8:00, nejprve spočítejte čas potřebný k dopravě do školy. K tomu připočtěte asi 10–15 minut na snídani. V závislosti na povaze dítěte počítejte i s 10–20 minutami na probuzení a přípravu. V ideálním případě by si dítě mělo přichystat oblečení a tašku do školy den předem, některým dětem ale bude více vyhovovat vyhradit si na to čas ráno.
Výsledný čas nebude pro každého stejný: některé děti potřebují ranní adrenalin spojený s pozdním vstáváním a přípravou, jiným se budou hodit třeba i dvě hodiny navíc na odpočinek, snídani a jiné aktivity.
Většinou se ale setkáte s tím, že by děti měly vstávat zhruba 60–90 minut před první školní hodinou. A co vy jako rodič? Jak si nastavit vlastní rutinu podle dítěte jsme pro vás shrnuli v samostatném článku.
Marie Groth
Certifikovaná spánková poradkyně
Spánek není jen o únavě, ale také o separaci. Školák může rodičům komunikovat, že ještě není připravený na odloučení se. Pro spoustu dětí nástup do školy znamená, že rodiče nevidí tak často, jako předtím a může to silně prožívat. A každý rodič asi zná i to, jak můžou být večery uspěchané.
Je důležité, abychom s dětmi prožili nějaký čas v podobně společného hraní a dovádění. Možná si také potřebujete vydat přebytečnou energii. Určitě je dobré se na celou problematiku podívat holisticky.
Je důležité, abychom s dětmi prožili nějaký čas v podobně společného hraní a dovádění. Možná si také potřebujete vydat přebytečnou energii. Určitě je dobré se na celou problematiku podívat holisticky.
🌚 Podle toho nastavte čas usínání.
Řekněme, že vám z výpočtů vychází, že potřebujete vstávat v 7:00. Chcete, aby dítě spalo alespoň 8 hodin, takže nejpozději ve 23:00 už by mělo být v posteli. Proč “nejpozději”?
Obvyklá délka samotného usínání je sice jen 15–30 minut, ale celková příprava mladého hyperaktivního mozku na spánek by měla začít mnohem dříve. Dítěti jen prospěje, pokud už hodinu před oficiálním časem usnutí (v tomto případě 22:00) zahlásíte: „Je čas jít do postele.”
Za ten čas byste měli zvládnout osobní hygienu, odložit telefon, vyvětrat místnost a cokoliv dalšího, co tvoří vaši rutinu. Největší překážkou zasahující dětem do spánku je neschopnost odtrhnout se od obrazovek.
Věděli jste, že…?
Používání mobilů přes spaním skutečně může uškodit – vědci v roce 2021 zjistili, že výrazně prodlužuje čas, který pak dětem trvá usnout. A to obzvlášť, pokud jde o sledování emočně stimulujícího obsahu.
⚠️ Je tu ale jedno velké “ale”. Studie Masarykovy univerzity totiž zjistila, že za jistých podmínek chodí puberťáci užívající telefony před spaním spát dříve a spí déle. Podle jejich hypotézy za tím stojí přijímání uklidňujícího, relaxačního obsahu.
Mobily, tablety či jiná zařízení jen tak nezakazujte: nabídněte náhradní činnost, kterou děti mohou dělat, nějakou aktivitu, která jim pomůže se uklidnit a připravit se na usnutí, třeba čtení.
Role rodiče v dětském spánkovém režimu
Čím jsou děti starší a samostatnější, tím menší vliv na jejich spánek budete mít. To ale neznamená, že jim nemůžete pomoct zapracovat na režimu a v případě potřeby je usměrnit. Co konkrétně můžete podniknout?
Marie Groth
Certifikovaná spánková poradkyně
Jako společnost nemáme s dětským spánkem moc trpělivosti. Chceme od dětí, a speciálně od miminek, opravdu hodně. Aby spaly celou noc od narození, aby v noci nejedly, aby spaly co nejdéle, aby spaly samostatně, aby usnuly samostatně apod. Děti tohle všechno jednoho dne zvládnou, ale je to otázkou vývoje.
Mýtus tedy spočívá v tom, že je rodičům řečeno, že lze děti vytrénovat pomocí různých programů, kterým se říká spánkový trénink. Často je to podávané poměrně logicky.
Mýtus tedy spočívá v tom, že je rodičům řečeno, že lze děti vytrénovat pomocí různých programů, kterým se říká spánkový trénink. Často je to podávané poměrně logicky.
📚 Vzdělávejte se o spánku. Populárně-vědecká kniha Proč spíme rozšíří vaše znalosti o důvodech, proč je spánek důležitý, jak fungují sny nebo co je to insomnie.
⌚ Monitorujte spánek pomocí chytrých zařízení. Místo vágního vzpomínání na to, jak a jestli jste se vyspali, to za vás tyto pomůcky udělají automaticky.
🎲 Udělejte z toho hru. Třeba založte dětem spánkový deník, kam budou lepit nálepky smajlíků podle toho, jak dobrý pocit měly ze spánku.
🪞 Buďte příkladem. Děti často formují své návyky podle vás. Dbejte proto na svůj spánek a veďte je k dobré spánkové hygieně tím, že ji budete sami dodržovat.
A nakonec: nebuďte přehnaně přísní jen proto, že se dítě nedrží tabulek. Společně přijděte na ideální délku spánku a v nejlepším případě zkuste přizpůsobit režim dítěti, ne dítě režimu. Co nevidět si osvojí vlastní postupy, jak o svou spánkovou hygienu pečovat.
A nakonec: nebuďte přehnaně přísní jen proto, že se dítě nedrží tabulek. Společně přijděte na ideální délku spánku a v nejlepším případě zkuste přizpůsobit režim dítěti, ne dítě režimu. Co nevidět si osvojí vlastní postupy, jak o svou spánkovou hygienu pečovat.
