Jak uspat miminko: Co pomáhá na klidný spánek
Uspat děti může být pro mnohé rodiče skutečnou výzvou. Od odmítání jít spát, dožadování se dalších příběhů před spaním až po noční probouzení – to všechno jsou situace, které mohou unavit i ty nejtrpělivější rodiče.
Když jim pomůžete se před spaním uklidnit, podpoříte tím nejen jejich zdraví, ale také si sami dopřejete po dlouhém dni trochu odpočinku.
Proč děti nechtějí spát?
Dokud nepochopíte příčinu, nebudete schopni najít řešení.
Marie Groth
Certifikovaná spánková poradkyně
Nejčastější příčiny jsou pravděpodobně dvě. Dítě není dostatečně unavené a dítě není připravené jít spát. Někdy vidím, že rodiče zbytečně tlačí na brzkou večerku, dítě není unavené a vyústí to ve frustraci všech zúčastněných.
Odpovědí nemusí být, tak holt dítě necháme dovádět do půlnoci, ale spíš je nutné zařadit nějaké stimulační aktivity. Nepřipravenost na spánek se může pojit s únavou, ale také s tím, že dítě bylo celý den mimo domov a teď si chce užít rodiče a svých hraček. Starší děti také mohou mít pocit, že když teď půjdou spát, tak jim něco uteče.
Odpovědí nemusí být, tak holt dítě necháme dovádět do půlnoci, ale spíš je nutné zařadit nějaké stimulační aktivity. Nepřipravenost na spánek se může pojit s únavou, ale také s tím, že dítě bylo celý den mimo domov a teď si chce užít rodiče a svých hraček. Starší děti také mohou mít pocit, že když teď půjdou spát, tak jim něco uteče.
Proto je velmi důležité prozkoumat, co vaše děťátko vlastně trápí, a toto jsou některé z možných důvodů:
- Strach z promeškání (FOMO efekt): Mladší děti se spánku často brání, aby nepřišly o věci, které se odehrávají, zatímco oni budou spát. Například hry nebo čas strávený se staršími sourozenci.
- Přerušená rutina nebo změny v prostředí: Situace jako dovolená, stěhování nebo příchod nového sourozence mohou způsobit stres a nejistotu, která ovlivňuje jejich spánek.
- Strach ze tmy: Není novinkou, že se mnoho dětí bojí tmy. Právě kvůli tomuto strachu pro ně může být spánek velký problém.
- Pozdní odpolední spánek: Pokud děti přes den spí příliš dlouho, mohou mít v noci potíže s usínáním.
- Nepravidelný plán spánku: Děti mají přirozený biologický rytmus, který ovlivňuje jejich připravenost ke spánku. Když chodí spát každou noc v jinou dobu, může to vést ke stavu, kdy o půlnoci mají oči jako žárovky, a ne a ne usnout.
- Sladkosti nebo kofeinové nápoje před spaním: Večerní konzumace sladkostí nebo nápojů s kofeinem (jako jsou energetické nápoje, Coca-Cola nebo bílá káva) může velmi snadno narušit spánek.
Vytvořte si ideální večerní rutinu
Když mají děti před spaním jasně definované kroky, snadněji se uvolní a připraví se na spaní. Správnými kroky můžete pomoct se vašim nejmenším uklidnit, spálit přebytečnou energii a vytvořit si pozitivní spánkové návyky. Jak na to?
🏃♂️ Fyzická aktivita během dne: Pravidelná, věku přiměřená pohybová aktivita pomáhá dětem vybít energii a pomáhá jim tak večer padnout do postele a usnout. Nejlepší volbou jsou sportovní aktivity a hry venku na čerstvém vzduchu.
🎨 Aktivity pro relaxaci: Uvolněnější kreativní aktivity jako kreslení, vybarvování nebo skládání kostek pomáhají dětem zklidnit se, proto je nejlepší je procvičovat alespoň hodinu až dvě před spaním.
Marie Groth
Certifikovaná spánková poradkyně
Začala bych tím, že bych v domě ztlumila světla. Můžete zatáhnout závěsy a žaluzie. V pokojíčků můžete mít strojek, který hraje uklidňující melodii. Ne všechny děti budou mít zájem o čtení knížky, ale je to samozřejmě taková klasika. Každý rodič časem pozná, co platí na jeho dítě a jak dlouhou potřebuju rutinu. Také jistě zjistí, které aktivity dítě opravdu uklidní.
🛁 Koupání před spaním: Teplá koupel uvolňuje svaly a dává jasný signál, že je čas spát. Pohodlné pyžamo a čisté, měkké povlečení dodávají pocit bezpečí a pohodlí.
Marie Groth
Certifikovaná spánková poradkyně
Často se doporučuje vana, ale na některé děti působí přesně opačně. Když je rutina příliš dlouhá a klidné, pak dítě může chytnout "druhý dech" a zbytečně se prodlouží čas uspávání.
Spánková rutina by neměla být příliš klidná. Abych to upřesnila. Často vidím, že pořádnou fyzickou aktivitu mělo dítě naposledy někdy před večeří. Pak rodič začne se spánkovou rutinou a ta někdy trvá hodinu i víc. V momentě, kdy převléknou dítě do pyžama a začnou uspávat, tak jejich dítě nemělo fyzickou aktivitu třeba už několik hodin. Rodič se bojí dítě rozdovádět, ale opak je často pravdou.
Dítě si potřebuje vydat poslední známky energie, unavit se, vyblbnout se. Navíc, je to skvělý způsob, jak si s dítětem užít opravdu intenzivní a spontánní chvilku. Nebojte se válet sudy, postavit opičí dráhu, zatancovat si apod. Z takové aktivity pak můžete přejít třeba na klidnější aktivitu, která je stále fyzického rázu. A až pak bych sáhla po knížkách apod.
Spánková rutina by neměla být příliš klidná. Abych to upřesnila. Často vidím, že pořádnou fyzickou aktivitu mělo dítě naposledy někdy před večeří. Pak rodič začne se spánkovou rutinou a ta někdy trvá hodinu i víc. V momentě, kdy převléknou dítě do pyžama a začnou uspávat, tak jejich dítě nemělo fyzickou aktivitu třeba už několik hodin. Rodič se bojí dítě rozdovádět, ale opak je často pravdou.
Dítě si potřebuje vydat poslední známky energie, unavit se, vyblbnout se. Navíc, je to skvělý způsob, jak si s dítětem užít opravdu intenzivní a spontánní chvilku. Nebojte se válet sudy, postavit opičí dráhu, zatancovat si apod. Z takové aktivity pak můžete přejít třeba na klidnější aktivitu, která je stále fyzického rázu. A až pak bych sáhla po knížkách apod.
⏰ Přijetí předvídatelnosti: Konzistentní rozvrh před spaním pomáhá dětem cítit se bezpečně a organizovaně. Děti fungují nejlépe, když mají své rutiny, na které se mohou spolehnout.
Strategie, jak uklidnit děti před spaním
Ne všechny děti jsou stejné, a ne každému dítěti bude stejná metoda vyhovovat, přesto se najdou takové, které podle odborníků opravdu fungují. Co vyzkoušet?
🔇 Snížení stimulace před spaním: Vyhněte se obrazovkám alespoň hodinu před spaním. Zírání do obrazovek ovlivňuje hladinu melatoninu a může narušovat spánek, takže je pro děti obtížné usnout.
Marie Groth
Certifikovaná spánková poradkyně
Pokud mluvíme o spánkové hygieně, pak její úkony mohou sloužit jako spánkové asociace - je čas na spánek. A samozřejmě je to i dobrý zvyk, který je žádoucí dětem předat. Když mluvím o spánkové hygieně, tak tím mám na mysli např. omezení televize a modrých světel v době večera, nejíst těžká jídla a cukrovinky, snažit se držet večerku a budíček plus mínus ve stejnou dobu
🌙 Vytvoření uklidňující atmosféry: K maximální relaxaci přispějete ztlumením světla v místnosti, tichým prostředím a nastavením komfortní teploty v místnosti.
Věděli jste?
Nejlepší teplota pro spánek batolat je 18 až 22 stupňů, zatímco pro kojence odborníci doporučují 20 až 22 stupňů.
📖 Relaxační aktivity: Společné čtení před spaním může to být skvělý způsob, jak se zrelaxovat. Pomoci mohou také ukolébavky nebo pomalá, uklidňující hudba.
Věděli jste?
Bílý šum pomáhá maskovat náhlé nebo rušivé zvuky z okolí, jako je hluk z dopravy, hlasy nebo zvuky domácích spotřebičů. Poskytuje stálou zvukovou vlnu, která může mít uklidňující účinek na nervový systém, pomáhá dětem uvolnit se a snížit stres nebo úzkost před spaním. Často se také používá při kolice, protože umí odvést pozornost miminka od bolesti a uklidňuje ho.
💧 Použití esenciálních olejů: Přidejte pár kapek levandulového oleje do difuzéru. Zklidňující vlastnosti levandule snižují stres a úzkost, podporují hlubší a klidnější spánek.
🧸 Muchláček k objetí: Neberte dítěti jeho oblíbenou plyšovou hračku na spaní. Pohodlný polštář nebo deka taky pomůže vytvořit pocit bezpečí.
Zátěžové příkrývky
Výzkum ukázal, že zátěžové přikrývky pomáhají dětem zklidnit nervový systém prostřednictvím hluboké tlakové stimulace. Váha přikrývky jemně tlačí na tělo a pomáhá nervovému systému zpomalit a stát se méně reaktivním, což umožňuje tělu a mysli vašeho dítěte zklidnit se a usnout.
Jak naučit dítě usínat samo?
Naučit dítě, aby usínalo samo je pravděpodobně jednou z největších výzev pro všechny rodiče, ale i děti. S neustálým bojem – zejména u dětí v období vzdoru, protože právě v tomto věku se děti nejčastěji přesouvají z ložnice do dětského pokojíčku. Buďte důslední, ale nenechávejte dítě usínat v slzách. Jak ale zajistit co nejplynulejší přechod?
- Chvalte a odměňujte: Když dítě zůstane v posteli nebo usne bez vaší pomoci, pochvalte ho. Za každý úspěšný spánek zaveďte mini odměny (např. výlet do parku nebo na zmrzlinu).
- Noční lampička: Pokud se dítě bojí tmy, nechte ho používat noční světýlko. Vyberte ale s tlumeným světlem, které příliš nezáří. Ideální by však bylo, kdyby lampa byla jen dočasným řešením, aby se vám podařilo naučit dítě spát ve tmě.
Marie Groth
Certifikovaná spánková poradkyně
Ideální je usínat v temné místnosti, ale samozřejmě, pokud se dítě bojí nebo jsou k tomu jiné důvody, pak bych volila červené světlo. Klasickou žárovku stačí vyměnit za červenou
- Pozitivní vizualizace: Povzbuďte dítě, aby myslelo na hezké vzpomínky, místa a věci, které mu dělají radost, dokud neusne. Řekněte mu například, ať si představí, jak si hraje na svém oblíbeném místě nebo si užívá nějakou pěknou akci.
- Měřič spánku: Nastavte časovač pro každodenní večerku. Když se časovač vypne, znamená to, že je čas jít spát. Nebudete muset nic říkat a dítě bude hned vědět, co následuje. Navíc to pro děti může být i zábava!
- Ukazatel průběhu: Vytvořte si tabulku, kterou si například nalepíte na lednici, kde může dítě sledovat své úspěchy. Pokaždé, když úspěšně samo usne, nechte ho nalepit nálepku nebo jakkoliv jinak označit úspěch do připravené kolonky ke každému dnu. Zaznamenávání děti povzbudí, předá pocit úspěchu a bude ho motivovat na další večery.
Stáhněte si zdarma spánkovou tabulku
Využijte náš vzor, který jsme pro vás připravili. Děti ho budou milovat!
Spánkové návyky, které vydrží
Nečekejte, že se zázrak stane přes noc a dítě bude spát jako špalek lusknutím prstu. Vytvoření nové spánkové rutiny vyžaduje čas. Zpočátku to může být náročné, ale pokud budete ve svém přístupu důslední, vaše dítě se bude každý večer cítit bezpečněji a pohodlně.
Kvalitní spánek má pouze dlouhodobé přínosy pro zdraví a pohodu dětí, ale také pro vás. Pomůže vám se vyhnout chronické únavě a spánkové deprivaci. Dobrý spánek zlepšuje náladu, koncentraci a celkové fyzické zdraví.
Když děti dobře spí, jsou šťastnější, méně podrážděné a lépe zvládají výzvy dne.
Pokud mluvíme o spánkové hygieně, pak její úkony mohou sloužit jako spánkové asociace - je čas na spánek. A samozřejmě je to i dobrý zvyk, který je žádoucí dětem předat. Když mluvím o spánkové hygieně, tak tím mám na mysli např. omezení televize a modrých světel v době večera, nejíst těžká jídla a cukrovinky, snažit se držet večerku a budíček plus mínus ve stejnou dobu
